它是“藏”在床上的致癌物，很多人不知道，还傻傻地坚持~

越是安静的夜，越适合灵魂去狂欢~

熬夜，一项充满诱惑力的活动，每天都在发生……很多人认为熬夜只是会让人疲惫，实际上它早已和癌症“勾搭成奸”！

熬夜是2A类致癌因素

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

虽然这只意味着，熬夜和癌症发病有相关性，但不会因为偶尔熬夜就得癌症。

但是，该睡觉的时候不睡，伤害还是很多的——

熬夜容易使人注意力不集中、记忆力下降；

熬夜时人处于紧张状态，容易诱发高血压；

熬夜极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现；

长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明；

长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长；

熬夜会使皮肤细胞得不到充足的营养而加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光；

如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。

睡得好，生活才更好

睡眠占据了我们生命1/3的时间，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

那么，我们该如何保证睡眠质量呢？一是不要睡得太晚，保证睡眠时间；二是睡眠要有规律。

生活中，我们可以从以下几个方面进行调整和改善——

1规律生活

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，这有助于建立“生物钟”。

2减少白天休息时间

午休最好不要超过1小时。

3增加体力活动

如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，这有助于减轻入睡困难，但睡前两小时不要剧烈运动。

4控制视屏时间

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

5控制饮食

不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多含有咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

6睡前做好准备

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

7有睡意后再上床

不要过早在床上酝酿睡意。

8控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

9不赖床

过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

10提防心理问题

如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。

上夜班的人怎么办？

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量，减少睡眠不足的危害。

避免长期从事固定时间的夜班工作，尽可能减少夜班次数。

保证睡眠时长，通常成年人每天的睡眠时间要达到8小时。

补点B族维生素，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，这有助于安定神经、舒缓焦虑。

调整光线亮度，在日间补眠时，让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

应实行有规律的一日三餐，避免暴饮暴食和夜宵，减少快餐和零食。

根据需要和功能状态，每周进行3～7次户外运动，除步行、慢跑外，还可增加有兴趣的不同种类的活动。